Как набрать вес

Добрый день! Вам, мои подписчики, читатели и комментаторы, я желаю не только здоровья, но и красоты! Поэтому после некоторых раздумий я предлагаю поговорить не про похудение, а про набор веса. Не самый популярный запрос, но по вашим личным вопросам я вижу, что эта проблема не единична и волнует многих. Как набрать вес так, чтобы не нанести вреда своему организму?

В подавляющем большинстве советы про набор веса выглядят примерно так: «пиво со сметаной и никаких проблем», «ешь сало» или «мне бы твои проблемы!». Поправиться за счет высокоуглеводной диеты можно, но не рекомендуется, особенно подростку.

Стройность не показатель здоровых сосудов и такое питание их повреждает, а это рано или поздно аукнется. Кроме того, по отзывам стройняшек, жирные и богатые углеводами блюда все равно не превращаются в желанные килограммы. Организм может иметь склонность накапливать висцеральный (внутренний) жир, что чревато ожирением внутренних органов.

Быстро и эффективно поправиться можно только на белковой диете в сочетании со спортивными нагрузками или высокой двигательной активностью (ходьба, бег). В отличие от протеинового рациона с целью похудения, такой тип питания допускает и булочку с маслом, и сырник со сметаной.

Поправиться девушки и парни хотят по-разному, поэтому и принципы питания будут разными. Давайте рассмотрим, как правильно сочетать белки с углеводами и подкреплять результат физическими упражнениями.

Набор веса мужчине

Существует несколько причин недобора массы среди парней:

1. Неправильное питание. Возможно, что вследствие высокой физической активности расход калорий повышает потребление.
2. Поломанный распорядок дня. Недосып, долгий сон, шумное окружение во время сна вызывают сбой нервной и гормональной систем.
3. Генетическая предрасположенность. Эктоморфы (люди со слаборазвитой мышечной массой) слабо и медленно набирают вес из-за особенностей метаболизма.
4. Нарушение работы внутренних органов.

Если верить статистике, то 20 % мужчин младше 25 лет не подозревают, что у них могут быть проблемы с ЖКТ и эндокринными железами. Правильная работа этих органов приводит к равномерному набору мышечной и жировой масс.

Поэтому первая рекомендация мужчине, желающему набрать вес – обследоваться у терапевта. Только после заключения о полном здоровье можно приступать к набору веса худому парню в домашних условиях.

Для начала рассчитайте необходимое количество питательных веществ: белков, жиров и углеводов (БЖУ). В зависимости от уровня физической активности вы подкорректируете свой рацион.

Предлагаю воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

1. Вес в килограммах умножьте на 13,7.
2. Рост в сантиметрах – на 5.
3. Возраст в годах – на 6,8.
4. Используйте формулу: 66 + 1-ое значение + 2-ое значение — 3-е значение.

Полученное число перемножьте на коэффициент нагрузки:

• не занимаетесь спортом = 1,2;
• 2-3 раза в неделю легкая пробежка или пресс = 1,3;
• 3-5 тренировок в неделю = 1,5;
• спорт это ваше дыхание = от 1,7 до 1,9.

В итоге вы увидите количество калорий, которые держат ваше тело в форме. Чтобы поправиться, потребуется увеличить норму в 1,5 раза. Большую половину пищи (65-70%%) должны составлять протеины, 25% углеводы и остальное – жиры. Так организм получит правильное и полноценное питание всех систем организма.

Второй шаг – силовые нагрузки:

Это могут быть: бег, отжимания, ходьба с утяжелителями, занятия с гантелями, подтягивания на турнике. Обязательно нужно взвешиваться каждые 5-7 дней, утром натощак. Как только вы заметите первый стабильный прирост веса, то двойную порцию калорий надо урезать на 70%. То есть, вернуться к вашему нормальному калоражу +25-30%%. Калораж-это количество калорий, которые входят в ваш суточный рацион.

Не рассчитывайте набрать вес быстро. Только жировая прослойка может нарасти в краткие сроки. Если ваша цель – иметь здоровое красивое тело, то белковая диета и спорт — ваши друзья и помощники навсегда.

Какие упражнение следует выполнять? Лучший ответ дадут профессиональные фитнес-тренеры. От себя могу сказать, что изнурительных кардиотренировок быть не должно. Худощавому человеку — Эктоморфу они вообще противопоказаны. Вообще, спорт должен быть в удовольствие. Не забывайте, что составу крови свойственно меняться ежедневно и бессилие может указывать на низкий гемоглобин и пр. Прислушивайтесь к себе и не стесняйтесь посещать врача.

Введите в свой рацион такие продукты:

1. Нежирное мясо: курица, индюшка, телятина. Все виды рыбы и морепродуктов.
2. Жирные кисломолочные продукты.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Орехи: грецкие, бразильский (последний особенно ценен высоким содержанием селена.)
5. Авокадо.
6. Масла: оливковое, тыквенное, виноградной косточки, льняное.
7. Горький шоколад.
8. Яйца.

Вы можете смело готовить жирное мясо и картошку-пюре со сливочным маслом. Главное, чтобы количество калорий было в норме. Рекомендую утро начинать с диетических продуктов, а после обеда «догонять» БЖУ жирными и сладкими продуктами.

Таким образом, за месяц вы уже заметите устойчивый результат. Быстро набрав мышечную массу, важно удержать её, немного снизив нагрузку и уменьшив калораж.

Набор веса для девушек

Прекрасной половине человечества набрать заветные кило в нужных местах одновременно проще и сложнее, чем мужчинам. Жировая прослойка легче откладывается, но ее качество мало кого устраивает. Дряблость, целлюлит, сосудистая сетка – вот распространенные враги женского набора массы. Чтобы этого избежать, рекомендуется подналечь именно на кардионагрузки. Так жировая ткань не будет рыхлой, а мышцы начнут сжигать излишки калорий.

Итак, что требуется делать худой девушке в домашних условиях для набора веса?

Стоит рассчитать свой БЖУ по формуле Хиггинса-Бенедикта:

В ней отличаются коэффициенты:

655 + (9,5*вес) + (1,84*рост) – (4,6*возраст)

Умножьте полученную цифру на коэффициент активности и результат увеличьте на 50 %. Это и будет ваша норма калорий для плавного и здорового набора веса.

Правила женщине для увеличения массы тела:

1. Питаться надо 5-6 раз в день и никакого фаст-фуда.
2. Ввести полноценный белковый завтрак.
3. Количество углеводов должно составлять 50-55 %%, жиров до 20 % и остальное – белок из расчета 1,5 грамма на каждый килограмм веса.
4. Обязательно нужны занятия спортом: в спортзале, бассейне, в домашних условиях. Ограничьте себя в кардиотренировках до 20 минут. Силовые тренировки должны быть направлены на повышение нагрузки, т.е. вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли сделать 7-10 упражнений за один подход. Таким образом мышцы активно растут, а жировая прослойка сгорает медленно.
5. Питьевой режим – от 1,5 до 2,5 л чистой воды ежедневно.

Особый случай составляет набор массы тела при панкреатите поджелудочной железы:

Тут однозначно могу сказать, что наблюдение врача жизненно важно. Чтобы вы не занимались самолечением из-за моей статьи, я дам только общие рекомендации:

• из спортивных занятий допускаются только плавание, легкая атлетика с утяжелителями до 5 кг, использование тренажеров только для мышц спины и живота;
• необходимо принимать ферменты: гастал, холензим, фестал, панкреатин;
• расширять диету за счет протеинов нежелательно. Увеличивать количество углеводов и жиров тоже нельзя без рекомендации врача и дополнительного обследования.

На этом я завершаю свою статью и с удовольствием жду комментарии. Рекомендую скинуть в ленту друзьям этот топик, ведь многие могут последовать совету друзей про сало и пиво, чем подорвут своё здоровье. Заботьтесь о своем здоровье и будьте счастливы!

С уважением, Ирина Яровикова