В шпагате, как в полете. Красиво и полезно

Добрый день, друзья! Многие ли из вас ведут спортивный образ жизни, или хотя бы мечтают к нему приобщиться? Уверена, что большинство ответит утвердительно. Значительная часть выбравших  путь к здоровью часто интересуется, как сесть в шпагат в домашних условиях.

Некоторые секреты того, как в короткие сроки освоить шпагат, мы с вами сейчас и обсудим.

Польза для организма

Садятся на шпагат не только ради шоу. Упражнения, которые выполняются во время тренировок, при грамотном подходе комплексно воздействуют на все сферы самочувствия. Как следствие, можно отметить такие благоприятные факторы:

• стимулируется кровообращение в районе таза, крестце, суставах, брюшной полости, связках;
• улучшаются функции ЖКТ;
• исправляется осанка;
• исчезают жировые отложения;
• снижается риск варикоза;
• повышается прочность и эластичность мышц.

Противопоказания к тренировке

В некоторых случаях о желанной мечте сесть на шпагат все же придется забыть. К таким поводам относятся :

• серьезные травмы позвоночного отдела;
• воспалительные процессы в тазобедренной области;
• регулярные боли в поясничном отделе;
• ушибы нижних конечностей;
• трещины в костях ног или таза;
• высокое артериальное давление.

Обязательная разминка

Любые упражнения должна предварять непременная разминка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать, если вы хотите добиться результата. Разогреваться необходимо активно, чтобы подготовить тело непосредственно к работе, причем уделяйте внимание  всему организму, а не только ногам. Лучше всего для этого подходят:

• небольшая пробежка;
• тренировка со скакалкой;
• приседания;
• маховые движения нижними конечностями;
• отжимания;
• упражнения для пресса;
• танцевальные движения.

Логично выстраивать схему тренировок таким образом:

• начать с разминки;
• проделать упражнения для разогрева мышц;
• приступить к упражнениям для растяжки;
• осуществить восстанавливающие процедуры.

Комплекс действий для растяжки:

1. Растягиваем заднюю бедренную поверхность. Колени опускаем на пол, спину держим ровной, кисти вдоль тела. Первую ногу выбрасываем вперед. Наклоняемся вперед к ноге, контролируя, чтобы плечи были на одной линии, а задняя стопа была на одном уровне с коленом.
2. Растягиваем переднюю бедренную поверхность. Стоим на коленях, впереди опираемся на руки, таз касается пяток. Делаем выпад вперед одной ногой, чтобы стопа оказалась под коленным суставом. Задняя стопа должна упираться в пол. Выпрямляем заднюю ногу до предела и находимся в этом положении некоторое время.
3. Разгибаем ноги в стороны с наклоном. Садимся на пол так, чтобы ноги соединялись стопами, а колени были направлены в разные стороны. Держим рукой стопы, позвоночник прямой. Выводим одну ногу в сторону, вторую оставляем касающейся пола. Когда наклоняемся к ноге, рука с другой стороны размещается вдоль головы, касаясь стопы.
4. Выполняем серию наклонов. Сидим на полу, позвоночник прямой. Ровные ноги расставляем в стороны до предела. Кистями касаемся поверхности пола сзади. Наклоняемся по очереди к одной и второй ноге. Плечи разворачиваем вперед и совершаем наклон вслед за ровными руками. Наклоняясь, кладем кисти на стопы, смотрящие внутрь. Тянемся грудной клеткой к поверхности пола.
5. Делаем складку. Сидим на поверхности пола, ноги устремлены вперед. Стопы тянем на себя, спина ровная, руки подняты. Уходим в наклон, стараясь тянуться за руками. Спину держим как можно ровнее.
6. Делаем полушпагат. Лежим на спине, кисти вытянуты вдоль тела. Опираемся на одну ногу и сгибаем ее, в то же время поднимаем другую. Захватив одну ногу при помощи рук, стремимся, чтобы коленный сустав не сгибался. Стараемся растянуть заднюю бедренную поверхность.
7. Приведение стопы. В коленной позе, ягодицы совмещены с пятками, спина прямая. Кисти вытянуты вдоль тела, слегка касаемся пола. Вытягиваем одну ногу назад, пока сидим на пятке второй. Сгибаем заднюю ногу и делаем захват рукой с той же самой стороны. Растягиваем до предела бедренные мышцы передней стороны, прижимая пятку к тазу.

Универсальные базовые советы:

• не ждите быстрых результатов;
• тренируйтесь постоянно, не реже 4-х раз в неделю;
• занимайтесь хотя бы полчаса каждый раз;
• при острой боли — сразу прекращайте тренировку;
• отдыхайте, и давайте мышцам и связкам время на регенерацию.

Ошибки при тренировке

Рассмотрим самые банальные ошибочные действия, свойственные тем, кто только приступил к тренировкам. Эти неправильные действия блокируют любые наработки, а тренировка становится намного сложнее.

1. Нельзя выполнять растяжку с напряжением. Для положительного эффекта мышцы растягиваемой части тела должны быть максимально расслаблены.
2. Искривленный позвоночник. Какие бы упражнения ни выполнялись, проделывать их необходимо с прямой спиной.
3. Использование пружинящих движений. Такая привычка чревата травмами, и не дает никакого преимущества на пути к конечной цели.
4. Концентрация на одной группе мышц. Недостаточно растягивать только ноги, другие части тела также должны быть включены в комплексную тренировку.
5. Тренировка лишь одной ноги. Эта ошибка характерна для тех, кто пытается сделать продольный шпагат. Уделяя внимание ноге, которая выносится вперед, про тренировку второй обычно забывают.

Заблуждения

Кто-то  убежден, что умение садиться на шпагат — это удел исключительно максимально гибких от природы людей. Другие считают, что добиться успехов со шпагатом можно лишь в юном возрасте. Третьи уверены, что в домашних условиях это действие им не повторить, в отличие от профессиональных гимнастов. На самом деле, все эти домыслы не имеют под собой никакого основания.

Даже если вы не обладаете упругими связками и гуттаперчевым телом, при должном старании шпагат обязательно вам покорится. Да, времени на это уйдет больше, чем в случае тех, кто с рождения более подвижен и обладает пластичным телом, но результат все равно будет.

Что касается возрастных рамок, то приступить к тренировке можно когда угодно. Хотя дети и гибче, в силу особенностей юного строения, упорная работа над собой предоставит возможность сделать шпагат даже в преклонном возрасте.

И уж, конечно, не стоит завидовать спортсменам-гимнастам, если вы не собираетесь покорять олимпийские высоты. Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, нужно лишь время и терпение, а для занятий достаточно самой обычной комнаты с гимнастическим ковриком.

Разновидности шпагата

Традиционно, шпагат делят на две разновидности — продольный и поперечный.

Продольный: 

Поперечный:

И тот, и другой достаточно эффекты и зрелищны, но продольный считают более простым для осваивания. Его базой служат привычные перемещения суставов, поэтому для многих людей он более доступен.

Для выполнения же поперечного требуется больше усилий по растяжке и работе с группами мышц. В итоге, упражнения для каждого вида имеют свои отличия, хотя и сходны в базовых действиях.

Чтобы повторить это необычное упражнение, мало одного лишь желания. Давайте будем терпеливо следовать к намеченной цели и последовательно тренироваться, дабы через какое-то время поразить себя или приятельниц возможностями своего тела.

Надеюсь, этой статьей я вдохновила вас на покорение «спортивных вершин», и уже совсем скоро многие из вас без проблем продемонстрируют близким свои гимнастические таланты, садясь на шпагат.

Желаю успешных тренировок, друзья, до связи! Следите за новыми публикациями в блоге, и делитесь ими в социальных сетях.

С уважением, Ирина Яровикова