Здравствуйте, читатели и подписчики моего блога! Лето ли на дворе, зима ли, а иметь стройную подтянутую фигуру хочется всем и всегда. Но попытки похудеть зачастую разбиваются из-за двух препятствий: нет возможности посещать спортзал или нет желания ограничить себя в питании.
Не поверите, но похудеть и чувствовать себя при этом довольной и сытой можно! Представляю вам диету Дюкана. Меню позволяет питаться вкусно и много. Вам не придется высчитывать калории и смотреть голодными глазами на обильный ужин домочадцев, запивая голод кефиром.
Диету Дюкана и диетой-то не назовешь. Строго говоря, это здоровое питание, которого стоит придерживаться не ради похудения, а для хорошего самочувствия.
Диетолог Пьер Дюкан взял в основу своего питания рацион первобытного охотника-собирателя. Ведь человеческий организм не эволюционировал, поэтому питание дикого человека является оптимальным и самым здоровым в современном мире. Основу пищевого комка составляют:
- Белок: нежирное мясо курицы и индюшки, вся рыба и морепродукты.
- Молочные продукты: обезжиренные молоко и творог, йогурт.
- Овощи.
- Соусы, специи.
- Овсяные отруби.
Диета Дюкана делится на несколько фаз: атака, круиз, закрепление и стабилизация. Первые две фазы направлены на максимальный сброс лишнего веса. А вторая половина ДД позволяет удерживать вес на нужной отметке. После достижения желаемого результата можно добавить в меню все запрещенные продукты и даже устраивать себе пир 1-2 раза в неделю.
Прежде чем сесть на диету, необходимо воспользоваться калькулятором Дюкана и рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Так вы узнаете, сколько дней вам необходимо придерживаться каждой фазы. Прежде чем начать, обязательно учтите минусы и противопоказания:
- исключается во время беременности и при кормлении грудью;
- недопустимо при болезнях почек и печени, подагре;
- не разрешается использовать детям до 18 лет;
- нарушение обмена веществ исключает применение этой диеты.
Малоуглеводная диета может спровоцировать имеющиеся проблемы с желчным пузырем или привести к гормональному дисбалансу. Вероятно, понадобится применять только некоторые элементы или смягчить фазы питания. Ниже я приведу примерное меню на неделю диеты Дюкана.
Фаза «Атака»
Первые две фазы («атака» и «круиз») особенно важны для изучения. Требуется понять принцип питания, составить меню на каждый день фазы «атака», прочувствовать потребности своего организма.
Цель первой, самой жесткой фазы – максимально скинуть лишний вес. Длительность от 3 до 10 дней. Не допускается голодать на этой фазе, перекусы допустимы даже ночью. Продукты фазы «атака» делятся на: рекомендуемые и разрешенные.
В зависимости от вашего исходного веса и склонности к его потере, вы сами можете выбирать, из какого списка продуктов приготовить блюдо.
Рецепты с фото можно найти ниже на страничке.
![диета дюкана меню](https://krasa-blog.ru/wp-content/uploads/2019/10/dyukan.jpg)
Рекомендуемые продукты:
- Любые сорта рыбы и морепродуктов. Готовить без использования жиров: на пару, гриль, отваривать.
- Курица, индейка, говяжья или куриная печень. Можно заменить одну порцию мяса ветчиной высокого качества.
- Йогурт 0 % без сахара.
- Овсяные отруби — 1,5 ст. ложки в день.
Можно добавить:
- Пару яиц в день. Отдельно белков можно больше.
- Йогурт с добавкой ванили, кокоса или лимона – не более 2 порций в день.
- Уксус, специи, лук, чеснок, соленые огурчики, лимон, горчица, заменитель сахара. Но лучше не увлекаться.
Полностью исключить сахар, соль свести к минимуму. А вот воды надо пить 1,5 литра в день. Причем старайтесь мелкими глотками и часто. На фазе «атака» крайне важно прислушиваться к своему самочувствию. Большое количество белка может спровоцировать запах изо рта и понижение умственной активности.
![диета дюкана меню](https://krasa-blog.ru/wp-content/uploads/2019/10/blyudo-dyukan.jpg)
Я составила для вас примерное меню на каждый день в виде таблицы. Так наглядно видно, насколько вкусно и сытно следовать «дюкану».
день | 7-9 ч | 12-13 ч | 16 ч | 20 ч |
1 | Белковый или цельный омлет, можно с отварной курицей. | Уха с любым видом рыбы, 1-2 кусочка цельнозернового хлеба. | Творог без сахара. | Запеченное мясо с соусом. Травяной чай. |
2 | Творог зерненый, хлебец отрубной. | Бульон мясной с половинкой яйца. | Несладкий обезжиренный йогурт. | Рыба гриль или на пару. |
3 | Белковый омлет или яичница. Бутерброд с соленой сельдью или форелью/горбушей. | Биточки куриные. Питьевой йогурт без сахара. | Кефир и отрубной хлебец. | Кальмар гриль. |
4 | 2-3 отрубных хлебца с мягким сыром. | Суп с рыбой. | Запеканка из яиц и творога. | Духовое филе птицы. Питьевой йогурт или кефир. |
5 | Яйца всмятку и нежирный кефир. | Рыбные котлеты под майонезом. Йогурт обезжиренный. | Хлебцы отрубные и молоко. | Печень говяжья (или постная вырезка) тушеная. |
6 | Яичница-глазунья или болтунья. | Суп с куриными фрикадельками. Хлебец отрубной. | Йогурт и отруби. | Тушеные мидии. |
7 | Зерненый творог. | Суп из рыбы с соевым соусом. Йогурт. | Творожная запеканка с сахарозаменителем. Кефир. | Биточки индюшиные. |
В качестве перекуса прекрасно подходят отруби с йогуртом или обезжиренным молоком. Если нет сильного голода, то отруби могут стать полноценным приемом пищи. Как видите, «атака» на неделю содержит все полезные вещества, необходимые вашему организму.
![диета дюкана меню](https://krasa-blog.ru/wp-content/uploads/2019/10/blyudo-dyukana-dieta.jpg)
Фаза «круиз»
Вторая часть диеты более разнообразная — в меню добавляются овощи сырые или отварные (только не жареные). Нюанс: белковые дни из первой фазы чередуются со смешанными.
- Чтобы сбросить до 10 кг, рекомендуется один день белковой пищи чередовать с днем мясо-овощного меню.
- Чтобы сбросить свыше 10 кг, но меньше 20, то придется выдержать три дня белка и только потом ввести в меню на 3 дня овощи.
- Чтобы сбросить свыше 20 кг, оптимальное соотношение меню «атаки» и «круиза» составляет 5/5.
Отказаться следует от крахмалистых овощей и авокадо. Вот примерные блюда на каждый день фазы «круиз»:
- омлет;
- куриный овощной суп с фрикадельками;
- творог перетертый с сахарозаменителем или отрубями;
- сырые овощи;
- индюшиное маринованное филе, запеченное в духовке;
- уха с брокколи и морковью;
- биточки из филе курицы;
- кальмар отварной или гриль;
- запеченная в травах рыба;
- рагу с курицей и овощами.
Прием 1,5 л воды ежедневно сохраняется.
Рецепты
Если по второму этапу вопросов по приготовлению блюд не возникает, то этап «атака» многих вводит в смятение. Приготовить омлет или уху сможет каждый, а что можно съесть вкусненького? Я подготовила несколько простых рецептов 1 этапа:
- овсяные блинчики: смешать 2 ст. ложки обезжиренного творога и столько же отрубей. Вбить один белок. Сковороду разогреть и при помощи кисточки смазать поверхность маслом. Ложку теста выложить на сковороду и быстро разровнять. Выпекать по 20-40 секунд с каждой стороны. Хранить в холодильнике до 7 дней.
- фрикасе из телятины: 400 г. мяса отварить и нарезать. 120 мл молока 0 % жирности посолить, поперчить и вскипятить с щепоткой тимьяна. Остудить немного и добавить 2 яичных желтка. Залить соусом мясо и дать постоять час.
- десерт «Плавающие острова»: 2 белка взбить в крепкую пену. Вскипятить стакан молока и немного остудить. Столовой мокрой ложкой сформировать шарик из белка и опустить в молоко. Когда шарик немного увеличится в объеме, выловить его шумовкой. Желтки (2 шт.) взбить и залить 50 мл молока. Проварить до загустения, добавить немного молока и сахарозаменитель по вкусу. В креманку положить белковый шарик и добавить желтковый крем.
- майонез: отварить яйцо всмятку. Размять вилкой и добавить 50 г йогурта или творога. Посолить соевым соусом или горчицей.
Третья и четвертая фазы
Третья фаза дополняется фруктами (кроме винограда, дыни, черешни и банана). А четвертая фаза полностью возвращает нас к исходному образу жизни, главное – 1 день в неделю должен быть белковым. Пожизненная доза отрубей составляет 3 ст. ложки в день, их можно понемногу добавлять в любое основное блюдо.
Как видите, диета не приведет вас к строгому ограничению в еде. Важно соблюдать питьевой режим и прислушиваться к своему организму. При малейшем недомогании советую обратиться к врачу.
Я привела лишь примеры меню и рецепты блюд. Уверена, если вы поделитесь статьей в соцсетях, то многим будет полезно прочитать и поэкспериментировать с такой интересной диетой.
Рекомендация доктора необходима, если у вас имеются заболевания (ЖКТ или др.)
Желаю всем легкого похудения и стройной формы. А самое главное — будьте всегда здоровы!
С уважением, Ирина Яровикова